Veselīgs uzturs

Cilvēks ēd, lai dzīvotu, augtu, attīstītos, darbotos, radītu veselīgus pēcnācējus. Ēdot mēs nodrošinām organismu ar nepieciešamo enerģiju, piegādājam dažādas vielas audu veidošanai un atjaunošanai, kā arī organisma darbības regulēšanai.

Veselīga uztura pamatprincipi ir dažādība, sabalansētība, mērenība. Veselīgs uzturs piegādā cilvēkam enerģiju un uzturvielas tādā daudzumā, lai apmierinātu vesela cilvēka vajadzības konkrētajos darba, vides un dzīves apstākļos.

Uzturā jābūt pietiekamā daudzumā olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem, ūdenim, kā arī minerālvielām, vitamīniem, balastvielām (šķiedrvielām) u. c. Lai uzņemtu visas šīs vērtīgās vielas, ieteicams lietot dažādus produktus, jo neviens no tiem atsevišķi nesatur visus nepieciešamos komponentus. Piemēram, kartupeļos un apelsīnos ir C vitamīns, bet nav dzelzs un B12 vitamīna. Siers nodrošina kalcija un B12 vitamīna uzņemšanu, bet tajā nav C vitamīna. Pilngraudu produkti satur dzelzi, bet tajos nav C vitamīna. Lai nodrošinātu organismu ar visām uzturvielām un citām veselībai nepieciešamām vielām, jāveido veselīga ēdienkarte, izmantojot uztura piramīdu.

Veselīgas ēdienkartes pamatā ir tās produktu grupas, kas atrodas uztura piramīdas apakšējā daļā: graudaugu produkti, augļi un dārzeņi.

Vairākas reizes dienā uzturā lietojiet graudaugu produktus (īpaši pilngraudu), kā arī kartupeļus. Puse no dienā nepieciešamās enerģijas ir jāuzņem ar šīs grupas produktiem. To ieteicamais daudzums ir 800 g vai 4-6 porcijas dienā. Viena porcija ir, piemēram: 2-3 maizes šķēles, pusglāze – glāze vārītu makaronu, putraimu vai griķu biezputras, viens vidēja lieluma vārīts kartupelis. Graudaugu produkti nodrošina organismu ne tikai ar nepieciešamo enerģiju, bet arī ar olbaltumvielām, balastvielām, vitamīniem un minerālvielām.

Vairākas reizes dienā uzturā lietojiet dārzeņus, augļus un ogas. Ieteicams apēst vismaz 400 g vai 5 porcijas augļu un dārzeņu katru dienu. Viena porcija ir, piemēram:

Augļi:

• 1 vidēja lieluma auglis – ābols, bumbieris, banāns, apelsīns;
• 2 nelieli augļi – plūmes, mandarīni, aprikozes, kivi (arī dabīgā sulā konservēti);
• puse greipfrūta;
• šķēle melones, arbūza vai ananāsa;
• glāze augļu sulas;
• aptuveni 7 zemenes;
• sauja ķiršu, upeņu, aveņu, dzērveņu vai citu ogu.

Dārzeņi:

• 1 bļodiņa lapu salātu;
• puse paprikas;
• 1 vidēja lieluma dārzenis – tomāts, burkāns;
• 3 ēdamkarotes zaļo zirnīšu, pākšu pupiņu vai jebkuru sasmalcinātu, svaigu vai sutinātu dārzeņu;
• glāze dārzeņu sulas.

Dārzeņi un augļi nodrošina vitamīnu, minerālvielu, balastvielu un citu veselībai nozīmīgu vielu uzņemšanu.

Katru dienu ieteicams lietot 2-3 glāzes (500-750 ml) pienu vai skābpiena dzērienus. Piens un piena produkti satur vērtīgas uzturvielas, īpaši olbaltumvielas un kalciju. Kalcijs nodrošina veselīgu kaulu un zobu attīstību, kā arī piedalās asinsreces procesā. Siers ir labs kalcija avots, bet tas var saturēt arī daudz tauku un sāls, tāpēc izvēlieties mazāk sāļos un treknos sierus, kuros tauku saturs nepārsniedz 20 %. Ieteicams izvēlēties „liesos” piena produktus. Īpaši veselīgi ir skābpiena produkti, kas palīdz uzturēt normālu zarnu mikrofloru.

Zivis ieteicams lietot vismaz divas reizes nedēļā. Nedēļā ieteicamais zivju un liesas gaļas daudzums ir 300-600 gramu. Ikdienas uzturā neaizmirstiet tādus olbaltumvielu avotus kā pākšaugus (pupiņas, zirņus, šķeltos zirņus), kā arī olas un sēnes. Pākšaugi, pupiņas, lēcas un rieksti, kā arī liesa gaļa, zivis un olas satur daudz olbaltumvielu un dzelzi. Lietojot treknas zivis uzturā vismaz divas reizes nedēļā, samazinās risks saslimt ar sirds-asinsvadu slimībām. Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas ir vērtīgas, jo tās satur neaizstājamās aminoskābes (cilvēka organisms tās pats neražo, tādēļ tās jāuzņem ar uzturu). Ieteicams atturēties no treknas gaļas un gaļas produktu lietošanas (cīsiņi, sardeles, desas, speķis, kūpinājumi u. c.), jo šajos pārtikas produktos ir augsts tauku saturs, kā arī pārtikas piedevas un toksiskās vielas (piemēram, tās, kas rodas koksnes nepilnas sadegšanas procesā, gaļu kūpinot).

Ieteicams samazināt margarīna, treknas gaļas, sviesta patēriņu, tā vietā lietojot nedaudz eļļas. Tauki nodrošina organismu ar enerģiju un taukskābēm, kuras nodrošina taukos šķīstošo vitamīnu (A, D, E un K) uzsūkšanos. Ar taukiem vajadzētu uzņemt ne vairāk kā 30 % no dienā nepieciešamās enerģijas. Ne visi tauki ir vienlīdz labi veselībai. Ir trīs galvenie tauku veidi: Piesātināto taukskābju tauki vairāk sastopami liellopu, kazas, aitas gaļas taukos, piena taukos. Tie palielina risku saslimt ar sirds – asinsvadu slimībām. Mononepiesātināto taukskābju tauki atrodami augu eļļās (olīveļļā, rapšu eļļā), kā arī dzīvnieku taukos (trekna cūkgaļa, liellopu gaļa, jēra gaļa, piens, sviests), tie samazina holesterīna līmeni asinīs. Polinepiesātināto taukskābju tauki ir visās augu eļļās un zivīs, īpaši treknajās (lasis, forele, bute, siļķe, skumbrija). Polinepiesātinātās taukskābes pozitīvi ietekmē asinsspiedienu, regulē sirds ritmu un asins lipīdu līmeni.

Ikdienas sāls patēriņam nevajadzētu būt lielākam kā 5 g (t.i., viena tējkarote). Šis daudzums ietver ne tikai to sāli, ko Jūs pieberat ēdienam tā gatavošanas laikā, bet arī to sāls daudzumu, kas ir maizē, sierā, gaļas izstrādājumos, u. c. Savukārt cukuram jādod ne vairāk kā 10 % no dienas enerģijas daudzuma (līdz 50 g dienā).

Cilvēka organismam nepieciešams regulāri uzņemt balastvielas jeb šķiedrvielas. Ieteicamais balastvielu daudzums ir 30-35 g dienā. Balastvielas labvēlīgi iedarbojas uz tauku un ogļhidrātu vielmaiņu un regulē holesterīna un cukura līmeni asinīs, kā arī veicina regulāru vēdera izeju un sekmē urīna izvades funkciju. Uzturā lietojot daudz balastvielas saturošus produktus (pilngraudu produkti, kā graudu, kliju maize, putras, augļi un dārzeņi), tiek veicināta arī pareiza gremošanas orgānu darbība. 

Optimālais diennaktī organismam nepieciešamais šķidruma daudzums, kas jāuzņem ēdot un dzerot, ir aptuveni 1,5-2 litri, jo ūdens ir nepieciešams visiem dzīvības procesiem. Apmēram puse no nepieciešamā šķidruma tiek uzņemta ar pārtikas produktiem, otra puse būtu jāuzņem ar dzērieniem. Vislabāk izvēlieties dzeramo vai avota ūdeni, minerālūdeni, dārzeņu sulas, nesaldinātas augļu un zāļu tējas.

Pēc Latvijas iedzīvotāju veselību ietekmējošo paradumu pētījuma datiem¹ galvenās problēmas, kas saistītas ar neveselīgu uzturu ir nepietiekama svaigu augļu un dārzeņu lietošana uzturā, pārmērīga sāls lietošana, skābpiena produktu, zivju reta lietošana, pārmērīga saldinātu dzērienu un konditorejas izstrādājumu lietošana. Kopumā veselīgāki uztura paradumi ir sievietēm, iedzīvotājiem ar augstāku izglītības līmeni, rīdziniekiem.

Noderīga informācija:
Veselības ministrijas izstrādātie veselīga uztura ieteikumi.

Materiāla sagatavošanā izmantoti Veselības ministrijas un Slimību profilakses un kontroles centra izstrādātie materiāli.